Ирина Алексеева: «Главное — не насиловать себя»
Сегодня мир в целом и Приамурье в частности захлестнула новая спортивная мода – на йогу. Повсеместно открываются группы кундалини-йоги, хатхи-йоги, трай-йоги, йоги для младенцев, детей, беременных, пенсионеров и бизнесменов. Женщины, насмотревшись на поп-диву Мадонну, сидящую в «лотосе», и актрису Дженифер Анистон, загнувшуюся в «плуге», спешно записываются на занятия. Не секрет, что основная масса мечтает вскоре похудеть.
Избавления от лишних килограммов ждут и девушки, осаждающие в преддверии купального сезона тренажерные залы, и бабушки, записавшиеся на занятия под красивым названием «стрейчинг». Спортивный врач с 20-летним стажем, мастер спорта по спортивной гимнастике и тренер благовещенского женского спортивного клуба «Очарование» Ирина Алексеева поможет нашим читательницам разобраться в этом спортивном многообразии.
— Ирина Николаевна, некоторые тренеры преподносят модную сегодня йогу почти как панацею. Так ли это?
— Осанны в йоге достаточно сложные, и если выполнять их без предварительной подготовки, не зная технику входа и выхода из упражнения, можно серьезно навредить организму. При таких популярных осаннах, как «березка», «плуг», идет огромная нагрузка на шейный отдел. Сделав их неправильно, можно получить подвывих шейного позвонка и многое другое.
Йога больше хороша как психологическая система — можно уйти в себя, подумать о вечном, оторваться от забот. Здесь есть упражнения для упорядочения дыхания, для укрепления мышц, тренировки скелетной мускулатуры — однако на быстрый эффект не стоит рассчитывать. А упражнений, которые тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, я вообще здесь не вижу.
— А что способствует тренировке сердечной мышцы?
— По эффективности на первом месте идет интенсивная ходьба, затем — бег. Бег более опасен в плане нагрузки на суставы — когда приземляешься на пятку, по ним идет ударная волна. Если есть предрасположенность к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, для тренировки сердечно-сосудистой системы лучше отдать предпочтение ходьбе, где нет так называемой «фазы полета».
— В чем польза каланетики?
— Это комплекс статических упражнений, по нагрузке она схожа с пилатесом.
В каланетике — более длительное (около двух минут) удержание напряжения в определенной позе, чтобы создать нагрузку на определенную группу мышц. Энергии при этом тратится очень много. С другой стороны, удержание позы долгое время, да еще, если неправильно дышишь, может привести к повышению артериального давления. Людям, страдающим гипертонией, каланетик не показан. Хороши занятия для тех, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Но мне, например, было бы скучно на каланетике. Две минуты держать одну и ту же позу — о чем только не передумаешь! Мы на занятиях больше используем статику в виде пилатеса.
— Он поинтересней?
— Да. И подинамичней. Это тоже удержание напряжения, но в стадии растяжки. Плюс ко всему — пилатес использует систему упражнений в невыгодных для организма условиях. Не просто стоя на ногах, а на носочках, или на одной ноге, или очень широко расставив ноги. Начинают работать такие группы мышц, о которых мы даже не подозревали. И находиться в одном положении нужно не более минуты. Дышать тоже необходимо определенным образом — вдох и выдох делаются грудью, а не животом, на втянутый пресс создается дополнительная нагрузка. Мышцы после тренировки болят капитально. Калорий в пилатесе расходуется меньше, чем в каланетике, но все же достаточно большое количество.
— Идем дальше. Стрейчинг?
— И бодифлекс, и стрейчинг — это виды растяжек. На силовой аэробике мы работаем на сжатие мышечного волокна, на стрейчинге — на растяжение мышц. Он обязательно должен присутствовать в конце любой тренировки как залог скорейшего восстановления не только мышечной группы, но и сердечно-сосудистой системы. Флекс — это вариант растяжки на расслаблении. И его, и стрейчинг можно, конечно, использовать как отдельную систему — растяжка дает большую амплитуду движения, которую можно использовать, например, в танцах; она делает организм эластичным, что для женщины очень важно. Но энергии расходуется не много, так что, на мой взгляд, лучше использовать занятия в комплексе с чем-либо.
— Какие плюсы работы в тренажерном зале?
— И занятия на тренажерах, и с гантелями — это силовая аэробика. Смысл — в проработке той или иной мышечной группы в зависимости от желания: не нравится бедро или область плеча — можно его или увеличит, или уменьшить. Чем плоха силовая аэробика в общем зале — нет индивидуального подхода. Тренер всем дает одно и то же. А в тренажерке можно поработать индивидуально, бросить все силы на что-то одно и в течение 40 минут улучшать конкретную часть тела. Силовая аэробика тоже работает на укрепление мускулатуры.
— В чем отличие шейпинга от фитнеса?
— Фитнес — это образ жизни, включающий в себя определенные психологические установки, здоровое питание и даже манеру одеваться — удобно и функционально. А шейпинг — один из элементов фитнеса, направленный на тренировку скелетной мускулатуры, проработку фигуры.
— Танцы можно отнести к физической культуре?
— Конечно! Танцевальной аэробики множество видов — хип-хоп, джаз, степ, латина, восточные танцы… Желающие похудеть могут делать это с удовольствием и под хорошую музыку. Однако и здесь есть свои опасности. Танец живота — это очень интенсивные движения тазом, удары в грудном отделе позвоночника, плечевая работа — поэтому достаточно высокие требования к позвоночнику, он должен быть защищен сильными мышцами. Помните невероятно популярный некогда танец ламбаду? Одна девушка переусердствовала и вывихнула тазобедренный сустав.
Без консультаций невропатолога, нейрохирурга начинать занятия не стоит. Особенно людям, имеющими проблемы в области позвоночника.
— Приближается «водоплавающий» сезон, когда заняться аквааэробикой сможет любой желающий…
— Хорошая вещь. Аквааэробика соединяет и аэробику, — и силовые тренировки, а сопротивление воды создает дополнительную нагрузку… Подходит людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата, с выраженным остеохондрозом, грыжами. Все упражнения на «суше», если неправильно выполняешь технику, могут серьезно навредить суставам. А в воде нагрузка снимается. При правильной подаче аква-аэробика хорошо загружает сердечно-сосудистую систему.
Единственный минус — для желающих локально похудеть аквааэробика не панацея. В воде происходит переохлаждение, и организм, защищая себя, равномерно распределяет прослойку жира по всему телу. Чтобы ее убрать, нужно потрудиться. Посмотрите на пловчих — они отнюдь не худенькие, хотя гоняют по воде туда-сюда столько, что нам и не снилось.
— Многие записываются на тренировки с единственной целью — похудеть. Выходит, нужного эффекта можно достигнуть не везде?
— Все упражнения делятся на статические и динамические. Первые укрепляют скелетную мускулатуру, моделируют фигуру. Это занятия в тренажерном зале, йога, пилатэс, шейпинг, каланетика… С их помощью можно увеличить или уменьшить мышечный объем.
Жировая прослойка уходит только на динамических — аэробных упражнениях. Это все виды аэробики, танцы, бег, интенсивная ходьба… Но для достижения эффекта нужно двигаться не переставая не менее 30 минут. Только тогда включается аэробный механизм энергообразования, и при содействии кислорода начинают гореть жиры.
— То есть калории начнут «гореть» только после получаса прыжков и скачков?
— Да. Но здесь золотое правило — чтобы было и не много, и не мало. Если интенсивность занятий маленькая, то жир сжигаться не будет. Большая — можно загнать сердечно-сосудистую систему. Если перегрузить мышцы на силовых занятиях, — они поболят и перестанут, а перенапряжение сердечной мышцы может плохо кончиться.
Общие требования для тренировок — три раза в неделю по 30 минут на определенном пульсе. Но у каждого человека, естественно, своя норма.
— Как ее узнать?
— Все зависит от уровня физического состояния человека. Норма определяется по тренировочному пульсу, который вычисляется, учитывая возраст, хронические заболевания, натренированность.
Есть, конечно, субъективные способы дозирования нагрузки. Если после тренировки сразу хочется кушать, то вы позанимались мало. Если через 2-3 часа — была хорошая нагрузка. Другой способ: если вы уходите с тренировки полностью вспотевший, с розовым кожным покровом и желанием прийти еще позаниматься, то занятие было эффективным. Если выползаете из зала ползком, пот градом, носогубный треугольник белый или пошел мраморными пятнами, руки-ноги трясутся, к занятиям ненависть — это перегруз, так заниматься нельзя. Ну а если вообще не вспотел и не понял, зачем сюда пришел, то потратил время зря, а может, и деньги на ветер выкинул. Повторяю еще раз: эти способы определения нагрузки очень субъективные.
— Как подсчитать тренировочный пульс?
— В идеале пульс, объем нагрузки и длительность занятия должен определять спортивный врач или ваш тренер. Это показатель профессиональности, и с этого должны начинаться тренировки. У кого-то сердечная мышца более натренированная, соответственно, пульс более высокий и тренер может дать большую нагрузку. Например, на пульсе 150-160 нужно заниматься 3 раза по полчаса. Если тренировочный пульс низкий (120-130), то заниматься нужно 4-5 раз в неделю по 40 минут. То есть с меньшей интенсивностью (ваше сердце большую не выдержит), но чаще и дольше.
Верхний предел пульса для занятий — 170-180. На этом пульсе кровь максимально насыщается кислородом, дальше гнать сердце смысла нет. Это и так очень большая нагрузка.
Длительность занятий зависит от переносимости физической нагрузки. Но здесь очень важна регулярность занятий. Только тогда появляется эффект тренировки.
— Один раз в неделю — бесполезно?
— Совершенно верно. Считается, что занимаясь два раза, еще можно поддержать себя на уровне. Меньше — уже бесполезно. Ведь возраст с каждой минутой ухудшает наше физическое состояние. Так что требовать от себя необходимо больше и больше.
— Когда наступит эффект?
— Если психологическое восприятие того, чем ты занимаешься, будет правильным, то успех обеспечен на сто процентов. Весь смысл в том, чтобы пройти этап привыкания. Потом тренировки входят в привычку, вырабатываются эндорфины — гормоны радости, и человек сам бежит в спортзал. Но сначала нужно потерпеть.
— Как преодолеть лень?
— Начинать нужно с головы: я пойду, потому что у меня такие-то проблемы, и у меня все получится, и с каждым разом будет лучше и лучше. Главное — потерпеть 3-4 месяца, а уж потом пойдет отдача, вы будете хорошеть плюс заработает выработка ферментов удовольствия.
К тому же у каждого должна быть своя форма движения. Не нужно падать на модные веяния — все идут на танец живота, и я туда побегу. А если не нравится!? Многие с трудом продирают по утрам глаза и отправляются на пробежку. И если на улице дождь, они ужасно рады, так как экзекуция отменяется. Мне, к примеру, вообще не нравится бегать — ни утром, ни вечером: однообразно, какая-то собака за тобой увязалась, кто-то пальцем показывает… Мне больше по душе аэробика в зале под хорошую музыку.
Все нужно делать с удовольствием — заниматься, кушать, жить. Через «не хочу» — пойдет только во вред. Такое занятие женщина вскоре забросит.
— Говорят, нужно кушать за два часа до тренировки и через два часа после…
— Запретить или разрешить однозначно нельзя. А если вы целый день не ели? И так жизненной энергии никакой, так еще на тренировке тратить! Занятия на голодный желудок опасны резким снижением сахара в крови. Поэтому за 30 минут можно выпить кружечку чая, съесть небольшой бутербродик. За полчаса пища уляжется. Но объедаться, конечно, не стоит. А за 2-3 часа можно позволить себе полноценный обед — он успеет перевариться.
Кушать или нет после занятий — решать тоже вам. Если тренировка достаточно интенсивная, есть не хочется два часа. А потом ложитесь спать. Но если желудок ноет — перекусите, ведь любые мучения — стресс для организма. Думаю, никакого криминала не будет, если вы съедите немного овощей или фруктов, орешков или кашу на воде (хотя углеводы лучше употреблять в первой половине дня), пейте кисломолочные продукты. Полностью не есть после шести — каторга. И если женщина легко это переносит — ей можно поставить памятник при жизни…
Главное — жить в мире с собой. Надо не насиловать себя, а хвалить за любое достижение.
